ピラティスは全身の筋肉を鍛え、柔軟性を高める効果的なエクササイズです。
近年は人気が高まっていますが、姿勢や背骨・骨盤のニュートラルの位置など身につけることも多く、あまり運動をしたことのない多くの初心者にとって「きつい」ことが少なくありません。
この記事では、初心者がきついとなる理由と対策について詳しく解説します。
ピラティスは続けることで成果を得られますが、きついと感じて辞めてしまうのはもったいないです。
ピラティスを始めたばかりの方も、この記事を読んで楽しく続けるコツを見つけてください。
ピラティス初心者がきつい理由は？
ピラティス初心者が「きつい」理由は様々ですが、主に以下のポイントに集約されます。
呼吸法が難しい
ピラティスには特有の呼吸法があり、エクササイズではリズムを作って効果を高めたり、体幹を安定させるために必要です。
しかし、この呼吸法に慣れるまでに時間がかかり、呼吸が上手くいかないことで「きつい」ということがあります。
また、ピラティスの流派やワークによって呼吸のタイミングが違うことがあり、混乱してしまう原因の一つです。
エクササイズに慣れるまでは、息を止めないように気をつけて自分にとっていいタイミングで呼吸を意識したほうがいいでしょう。
筋肉痛になる
ピラティスは体幹の筋力強化を目的としたエクササイズでインナーマッスルと呼ばれる深層部の筋肉を重点的に鍛えます。
特に初心者は体幹の筋力が弱く、普段あまり使っていない筋肉を使います。
最初は背骨や骨盤を意識したピラティスの動きが負担に感じられて体が硬く感じたり、筋肉痛になったりすることがあります。
腹筋運動では背骨の真ん中あたりを曲げるのが理想的ですが、首だけが丸まってしまって首などが痛くなり「きつい」となることが多いです。
ただ、始めたばかりの頃は激しい痛みに襲われますが、レッスンを数回行うことで痛みは出なくなります。
慣れるとレッスン後に調子がよくなると思うので、続けていきましょう。
正しいフォームが難しいから
ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢で行うことが重要です。
骨盤や背骨の位置も重要視され、正しい位置を「ニュートラル」と言います。
体がしなやかな動きになるためには、骨盤や背骨の位置を身体に覚えさせることが求められるのです。
しかし、筋力や背骨の柔軟性が不足していると、背骨や骨盤の位置を保ったり、ニュートラルからの動きをスムーズに行うことが難しいです。
また、初心者にとってはそのフォームや正確な姿勢を保つことが難しく、結果として「きつい」ことがあります。
まずは背骨や骨盤の正しい位置を身体で覚えていつでもニュートラルの姿勢を作れるようになるいいでしょう。
それを身につけるために筋力をつけたりほぐすのがピラティスの役割なので、レッスンを受けながら正しい姿勢を身につけてくださいね。
インストラクターの指示がわからない
ピラティスのエクササイズではインストラクターが指導してくれます。
しかし、指導内容が細かく、どのように動けばよいのかわからないことが多いです。
内側の動きを意識と言われても、どうしたらいいのかわかりません。
確かにわかりにくいことは多いのですが、動きを真似ることはできます。
まずはインストラクターの言うことを信じて、動きを真似るようにしましょう。
だんだんと慣れてきたらインストラクターの指示に耳を傾けて実践するといいでしょう。
全然できない
ピラティスを始めたばかりの人は「全然できない」と悔しく思う人も多いです。
自分ではきちんとやっているつもりなのに、他の受講者やインストラクターのようにできないことはよくあります。
ただ、他の受講者やインストラクターもはじめからできたのではなく、続けることで徐々にできるようになったということを知っておくことが大事です。
ピラティス初心者がきついと感じる時の注意点
ピラティス初心者が「きつい」と感じるポイントを克服するためには、以下の対策が効果的です。
ストレッチで筋肉をほぐす
筋肉の柔軟性を高めるために、ピラティスを始める前や終わった後にストレッチを行いましょう。
ほぐれて動きがスムーズになります。
体幹の筋力を強化するために、ピラティス以外の体幹トレーニングを取り入れることもおすすめです。
これにより、ピラティスの動きが楽に感じられるようになります。
インストラクターに相談
正しいフォームで行うことが難しい場合は、インストラクターにフォームを確認してもらいましょう。
適切なアドバイスを受けることで、フォームが改善され、ピラティスがより効果的になります。
身体の状態や目標を伝えて、適切なレッスンを受けるようにしましょう。
呼吸法を練習する
ピラティスでは呼吸を整えることが重要です。
呼吸法に慣れるために、練習を繰り返しましょう。
呼吸法に馴染むことで、動きがスムーズになり、「きつい」ことが少なくなります。
簡単なワークをする
いきなりきついワークではなく、簡単なワークを繰り返すといいでしょう。
はじめからレベルの高いことをやろうとすると難しいと感じてしまうので、自分に合うレベルや強度で練習をして、次のステップに進むのがおすすめです。
グループレッスンだと自分のレベルでできるとは限りませんが、プライベートレッスンであればレベルに応じたレッスンをしてくれます。
無理をしないで継続する
始めたばかりの時には身体に負荷がかかります。
ピラティスは続けることで効果を実感するので、いきなり無理をしすぎないで、継続することを意識して少しずつ続けていきましょう。
週1回から、一回あたり30分でもいいので続けることが重要です。
まとめ
ピラティス初心者が「きつい」という理由は、筋力の柔軟性や体幹の筋力不足、正しいフォームの難しさ、呼吸法の不慣れなどが挙げられます。
しかし、適切な対策を講じることで、初心者の「きつさ」を克服することができます。
ストレッチや体幹トレーニング、インストラクターの指導、呼吸法の練習などを取り入れて、きついと感じずに楽しく続けられるようにしましょう。